Alimentation végétarienne

Autrefois, la définition du végétarisme consistait à s’abstenir de viande de mammifère, tout en consommant du poisson, des oeufs et des produits laitiers. La réflexion à ce sujet ayant évolué, le végétarisme tend à être de plus en plus souvent végétalien (vegan) et la définition devient plus stricte.

Si vous êtes carnivore actuellement et que vous souhaitez suivre le chemin d’ahimsâ, il peut être bon de commencer par le végétarisme et d’apprendre à vous passer de viande seulement, avant d’aller plus loin dans une diète strictement végétalienne.

 

L’alimentation végétale

Il va s’agir de couvrir les besoins de l’organisme autrement. Cela est relativement facile avec une alimentation végétarienne n’ayant banni que les viandes rouge et blanche, mais ayant gardé le fromage et les œufs.

Devenir vegan nécessite de se pencher sur le contenu de l’assiette plus sérieusement. Il va s’agir de remplacer les protéines, d’avoir des sources de calcium et de fer ainsi que de vitamine B12 et d’oméga 3.

A terme, une alimentation réussie ne manque de rien. Mais pendant la transition vers le végétarisme, ou pour les personnes mangeant cuit, des compléments alimentaires peuvent aider ou rassurer.

Les aliments les plus riches pour le végétalien sont : l’herbe d’orge fraîche et pressée, l’herbe de blé, le riz complet (si possible germé), les champignons, les graines d’alfalfa et de tournesol, les légumes à feuilles vert foncé.

Davantage que l’alimentation cuite, c’est l’alimentation crue et vivante qui donne le meilleur du monde végétal : visitez la page.

 

Indications générales

Les protéines

Ce que l’on appelle une protéine est une chaîne d’acides aminés. En mangeant de la viande, on ingère des structures complexes appelées « protéines » qui doivent ensuite être découpées en éléments simples, les acides aminés. Ces derniers sont présents en grande quantité dans le monde végétal.

On peut remplacer les produits animaux par des aliments particulièrement riches en acides aminés, comme : les lentilles, les pois-chiches, le tofu etc.

Certains aliments végétaux contiennent des protéines « complètes », c’est-à-dire tout le profil des huit acides aminés essentiels : le jus d’herbe (blé, orge…) à réaliser avec des pousses fraîches cultivées chez soi ; l’alfalfa germé (luzerne).

On peut aussi allier deux types de graines : les graines de tournesol alliées aux cacahuètes dans le même repas couvrent ensemble les acides aminés essentiels.

 

Les oligo-éléments

le fer

fruits et légumes, particulièrement légumes à feuilles vert foncé, noix (dont amandes, noisettes etc.), oranges, raisin, bananes, algues (kelp, dulce…), raisin sec, figue, betterave, carotte, jus de tomate, asperge, persil, haricot de Lima, concombre, chou de Bruxelles, courge, brocoli, cresson, mûre, produits à base de céréales complètes, légumes racines, épinards, petits pois, avocat, pruneau, graines de sésame et de courge.

le zinc

graines de courge, algues (kelp, dulce…), noix, légumes à feuilles vertes, champignons, oignons, germe de blé

 

Deux sels minéraux indispensables

le calcium

kelp, graines de sésame, légumes à feuilles vert foncé, carottes, orange, amandes, brocoli, papaye, graines de tournesol, noix, noix de cajou, noix du brésil, tofu, riz complet, la plupart des fruits et légumes

le magnésium

tous les fruits et légumes, particulièrement légumes à feuilles vert foncé, algues, noix, graines, fruits secs, pomme de terre, graine de sésame, alfalfa, figue, riz complet, kelp, ananas, miel, céleri, produits à base de céréales complètes, amande, avocat, banane, pomme, pêche, haricot de Lima, cornille, germe de blé.

 

Les vitamines

vitamine B12

graine de tournesol, feuilles de consoude, kelp, banane, raisin Concord.

vitamine D

graines germées, alfalfa, champignon, graines de tournesol, germe de blé, exposition au soleil

vitamine A

tomate, carotte, chou frisé, feuille de navet, épinard, brocoli, courge, igname, endive, pastèque, asperge, pomme, abricot, pruneau, papaye, avocat, paprika, potiron, citronnelle

vitamine E

huiles végétales non transformées et non raffinées, graines crues et germées, noix, légumes à feuilles vertes, riz complet, germe de blé, pois, laitue, épinard, pois, laitue, épinard, brocoli, asperge, avocat

vitamine C

tous les fruits et légumes, particulièrement fraises, mûre, agrumes, tomates, pommes, kaki, goyave, mangue, acérola, cerise, pommes de terre, chou, chou frisé, papaye, épinard, brocoli, feuille de navet, poivron vert/rouge, avocat, banane, cassis, persil etc.

 

Les sources de lipides

Il y a trois types d’acides gras essentiels :

l’acide linoléique, l’acide linolénique et l’acide arachidonique. L’acide linoléique peut être transformé dans les deux autres.

Deux types d’acides gras essentiels dans la nature : oméga 3 et oméga 6.

oméga 3

Ils se trouvent surtout dans les huiles de poisson. Les personnes végétaliennes se tourneront vers le chanvre ou le pourpier. Il faut savoir que les oméga 6 d’origine végétale sont riches en acide linolénique se transformant en oméga 3 dans le corps.

oméga 6

Tous les légumes, fruits, noix et graines.

huile de graines de lin, huile de pépins de cassis, huile de bourrache, huile d’onagre.

Toujours choisir des huiles de première pression à froid, non raffinées, dans des bouteilles en verre.

 

Sources: La plupart de ces indications viennent du livre du Dr Robert Morse, Le miracle de la détoxination, éditions Biovie.

Comprendre le sens du végétarisme

Dans la tradition, on s’abstient de manger de la viande pour deux raisons: ahimsâ, le souhait de ne pas heurter les autres êtres, et arogyâ, la santé.  Voici l’explication d’Irène Grosjean, naturopathe, sur les problèmes liés à la viande et aux produits laitiers.